كيفية البدء في كتابة اليوميات: 15 تقنية و150 موجه

يمكنكم بدء رحلة التدوين الخاصة بكم من خلال تخصيص بضع دقائق كل يوم في الوقت الذي يناسبكم. يمكنكم اختيار كتابة أفكاركم في دفتر ملاحظات، أو تطبيق جوال، أو برنامج حاسوب. لمنحكم نقطة انطلاق، استكشفوا 15 تقنية مرنة للتدوين و 150 موجه جاهز للحصول على أفكار.

لماذا يجب عليكم البدء في التدوين

ماذا لو كان بإمكان خمس دقائق يومياً أن تغير طريقة تفكيركم وشعوركم وتخطيطكم لحياتكم؟

التدوين هو واحد من أبسط وأفضل العادات التي يمكنكم بناؤها. بعبارات بسيطة، هو ممارسة التعبير عن أفكاركم ومشاعركم وآرائكم في كلمات على الورق أو رقمياً. هناك العديد من الموضوعات التي يمكنكم الكتابة عنها، مثل تحسين صحتكم النفسية، أو تحقيق الوضوح بشأن جوانب معينة من الحياة، أو تتبع الأهداف اليومية.

عندما تعبرون عن أفكاركم كل يوم، فهذا يساعد على تصفية ذهنكم من المخاوف ويمنحكم الوضوح بشأن ما تحتاجون إلى تحسينه. تساعد عادة التدوين على التأمل والتخطيط والنمو، وسيحدث هذا فرقاً كبيراً في حياتكم على المدى الطويل.

تعزيز صحتكم النفسية

يرغب الكثير من الناس في دعم صحتهم النفسية لسبب وجيه، وقد يكون هذا مجرد بداية لفكرة التدوين لديهم. تساعد الكتابة على إطلاق العواطف، وتقليل التوتر، وتحديد الأنماط الكامنة وراء مخاوفكم أو محفزاتكم. إذا كانت أفكاركم تدور حول كيفية التدوين من أجل الصحة النفسية، فالإجابة بسيطة: الاستمرارية. بضعة أسطر في اليوم يمكن أن تحسن الوضوح العاطفي.

زيادة الوعي الذاتي والنمو الشخصي

لا شيء يمكن أن يكون أفضل من فهم أنفسكم. كلما كتبتم أكثر، كلما فهمتم بوضوح أكبر أجزاء حياتكم التي تحتاج إلى اهتمام. يمكنكم البدء باستخدام موجهات التدوين لاكتشاف الذات أو النمو الذاتي واستكشاف معتقداتكم وأخلاقكم وأهدافكم ومخاوفكم.

تتبع الأهداف والعادات

التدوين قوي إذا كنتم ترغبون في تتبع أهدافكم اليومية أو الشهرية أو الأسبوعية وتنقيحها. تعلم كيفية التدوين يومياً يوفر سجلاً جيداً لما قمتم به، وما تتجنبونه، وأين يحتمل أن تتحسنوا. هذا يبني التحفيز الذاتي، وتصبح أهدافكم مفهومة.

كيفية البدء في التدوين

خصصوا لحظة كل يوم للكتابة. ستشكركم ذواتكم المستقبلية.

اختاروا وسيلتكم (ورق، تطبيق جوال، تطبيق حاسوب)

ابدأوا التدوين بطريقة تجعلكم تشعرون بالراحة. يفضل البعض الكتابة في دفتر ملاحظات، بينما يكون البعض الآخر أكثر تنظيماً باستخدام الأدوات الرقمية.

• دفتر ملاحظات (ورقي): الكتابة باليد في دفتر ملاحظات مادي لا تتطلب أي جهاز. يفضل بعض الناس هذه الطريقة لأنها بسيطة وتعكس الذات. لكن كتابة سيل من الأفكار على الورق قد يكون من الصعب تنظيمها، أو البحث عن شيء محدد فيها، أو تعديل إدخالاتكم.

• الأدوات الرقمية: يكتب الناس بشكل أفضل باستخدام تطبيقات الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الحاسوب المحمول. فهي تساعدهم على تنظيم كتاباتهم، وتعديل إدخالاتهم بسهولة، والبحث فيها. إذا كنتم تحبون استخدام الأدوات الرقمية، يمكنكم أيضاً إضافة صور أو روابط أو مقاطع صوتية إلى إدخالات التدوين الخاصة بكم لجعلها أكثر قابلية للتكيف. ومع ذلك، قد تبدو هذه الطريقة أقل شخصية لأولئك الذين يكتبون على الورق لأنهم يجدونها أكثر هدوءاً وارتباطاً بأفكارهم عندما يكتبون باليد.

يعتمد الاختيار بين دفتر الملاحظات والأدوات الرقمية على اختياركم الشخصي وما يساعدكم على البقاء ملتزمين بعادة التدوين.

إذا اخترتم الكتابة رقمياً، فإن معالج نصوص مثل محرر المستندات من ONLYOFFICE يمكن أن يساعدكم في الاحتفاظ بمذكرات رقمية خاصة يمكن الوصول إليها من أي جهاز، سواء كنتم متصلين بالإنترنت أو غير متصلين. تظل مدخلاتكم متزامنة، ومؤمنة، ومنظمة بدقة.

حددوا روتيناً

أسهل طريقة للحصول على عادة تدوين يومية هي اختيار الوقت الذي يناسبكم بشكل أفضل. يمكن أن يكون ذلك في الصباح، أو المساء، أو بعد العمل، أو قبل النوم. إذا كنتم ترغبون في استخدام موجهات التدوين الصباحية، ابدأوا يومكم بفكرة جيدة لضبط عقليتكم.

ابدأوا بخطوات صغيرة

لستم بحاجة لكتابة الكثير من الصفحات. ابدأوا بـ 5 دقائق، أو فقرة واحدة موجزة. هذه الخطوات الصغيرة والمستمرة ستقودكم إلى النجاح على المدى الطويل.

استخدموا الموجهات لإرشادكم

تزيل موجهات التدوين (Prompts) ضغط “ماذا أكتب اليوم؟”. باستخدام الموجهات كنقاط انطلاق، تظلون ملهمين ومتحفزين لمعرفة ما تحتاجون إلى الارتجال فيه بالضبط.

ستجدون قائمة بـ 150 موجهاً أدناه، كل منها منظم حسب الموضوع.

15 تقنية للتدوين

فيما يلي 15 تقنية عملية للتدوين، كل منها مع نظرة عامة موجزة ونموذج للتطبيق.

• الكتابة الحرة / تيار الوعي: يمكنكم الكتابة باستمرار دون القلق بشأن البنية أو القواعد. مثال: اضبطوا مؤقتاً لمدة 10 دقائق واكتبوا أي شيء يتبادر إلى الذهن.
• التدوين الموجه / الإرشادي: استخدموا أسئلة أو موضوعات للبدء. في القسم التالي، ستجدون ما مجموعه 150 موجهاً تغطي موضوعات مختلفة. إنها أكثر تفصيلاً وتستحق الاستكشاف. مثال: ما الذي جعل يومكم ذا معنى اليوم؟

• تدوين الامتنان: ركزوا انتباهكم على ما أنتم ممتنون له. مثال: اذكروا 3 أشياء قدرتموها اليوم.
• التدوين النقطي (Bullet journaling): هذا نظام مرئي للتدوين يستخدم النقاط أو القوائم أو الرموز لتتبع الحالة المزاجية والمهام والعادات.
• صفحات الصباح: اكتبوا ثلاث صفحات في الصباح للحصول على ذهن صافٍ. مثال: استخدموا موجهات التدوين الصباحية مثل “ما هي نيتي اليوم؟”
• تدوين التأمل المسائي: مراجعة تركز على ما سار بشكل جيد، وما الذي تحداكم، وما أنجزتموه خلال اليوم.
• تدوين الأهداف / النجاح: يمكنكم الكتابة عن أهدافكم، وتقدمكم، وانتصاراتكم، وانتكاساتكم.
• تدوين عمل الظل (Shadow work): عبروا عن المشاعر التي تخفونها، وانعدام أمانكم، والمشاكل التي تحتاج إلى حل.
• تدوين اليقظة / التأمل: سجلوا ملاحظاتكم، وأحاسيسكم، واللحظات التي أبقتكم هادئين.
• التدوين العاطفي / العلاجي: استخدموا موجهات التدوين للصحة النفسية (الموجهات العلاجية) لفهم ومعالجة مشاعركم.
• تدوين الأحلام: اكتبوا عن أحلامكم بعد الاستيقاظ لمعرفة الأنماط.
• تدوين السطر الواحد / التدوين المصغر: هذا رائع للمبتدئين. اكتبوا جملة واحدة يومياً وتأكدوا من بقائكم مستمرين.
• التدوين المرئي / الفني: استخدموا الألوان، أو الخربشات، أو الملصقات، أو الرسومات للتعبير عن أنفسكم.
• تدوين السفر / التجارب: وثقوا رحلاتكم، أو لحظاتكم التي لا تنسى، أو اكتشافاتكم الجديدة.
• تدوين الذات المستقبلية: اكتبوا بصفتكم ذواتكم المستقبلية أو إليها. مثال: أين أريد أن أكون بعد عام واحد؟”

150 موجه تدوين لتبدأوا بها

فيما يلي ست فئات، تحتوي كل منها على 25 موجهاً، بإجمالي 150 موجهاً للتدوين لبدء رحلتكم في الكتابة. وهي مرقمة بالتسلسل للقراء لتتبعها جميعاً.

موجهات التدوين اليومية (1–25: موجهات التدوين اليومية)

1- ما هو أفضل جزء في اليوم؟

2- ما الذي تحداني اليوم؟

3- ما هي المشاعر التي شعرت بها أكثر؟

4- ماذا تعلمت اليوم؟

5- ما الذي جعلني أبتسم؟

6- ماذا أريد أن أحسن غداً؟

7- ما الذي استنزف طاقتي؟

8- ما الذي منحني الطاقة؟

9- ما هو الشيء الوحيد الذي أتجنبه؟

10- كيف اعتنيت بنفسي اليوم؟

11- ما الذي فاجأني اليوم؟

12- بماذا أنا فخور اليوم؟

13- ما الذي أحبطني؟

14- ماذا أنجزت اليوم؟

15- ما الذي فشلت فيه وماذا علمني ذلك؟

16- ما هي العادة التي اتبعتها اليوم؟

17- ما الخوف الذي ظهر اليوم؟

18- ما الذي ألهمني اليوم؟

19- ما هي المحادثات التي برزت؟

20- ماذا لاحظت بشأن أفكاري؟

21- ما الذي لم يسر حسب رغبتي؟

22- ما الذي شعرت بأنه ذو معنى اليوم؟

23- ما الذي أنا ممتن له اليوم؟

24- ما هو الشيء الوحيد الذي يمكنني التخلي عنه؟

25- كيف أريد أن يبدو شعور الغد؟

موجهات تدوين الامتنان (26–50: موجهات تدوين الامتنان)

26- اذكروا ثلاثة أفراح صغيرة اليوم.

27- من جعل يومكم أفضل؟

28- ما هي القدرة التي أنتم ممتنون لها؟

29- ما هو التحدي الذي تغلبت عليه؟

30- ما هو الشيء الذي غالباً ما تأخذه كأمر مسلم به؟

31- ما هي لحظتكم المفضلة هذا الأسبوع؟

32- ما هي الرفاهية التي تتمتع بها؟

33- ما الذي جعلك تشعر بأنك محبوب مؤخراً؟

34- ما هي الذكرى التي أنت ممتن لها؟

35- ما هو الجزء من الطبيعة الذي تقدره؟

36- ما هي المتعة البسيطة التي تستمتع بها؟

37- ما هو الشيء الإيجابي بشأن صحتك؟

38- ما هو الشيء في منزلك الذي أنت ممتن له؟

39- من يلهمك؟

40- ما هي الفرصة التي أنت ممتن لها؟

41- ما الذي سار بشكل أفضل مما كان متوقعاً اليوم؟

42- ما هو الكتاب أو الفكرة التي شكلت شخصيتك؟

43- ما هو الشيء الذي يساعدك على الاسترخاء؟

44- ما الذي تقدره في عملك؟

45- ما هي التقنية التي تساعد حياتك؟

46- ما هو الشيء المضحك الذي أنت ممتن له؟

47- ما هو الشيء الجميل الذي رأيته اليوم؟

48- ما الذي جعلك تشعر بالدعم مؤخراً؟

49- ما هو الخطأ السابق الذي تعلمت منه؟

50- ما هو التقليد الذي تقدره؟

موجهات التدوين للصحة النفسية (51–75: موجهات التدوين للصحة النفسية)

51- ما هي العاطفة التي أعاني منها؟

52- ما الذي أثار هذا الشعور؟

53- ماذا أحتاج الآن؟

54- ما الذي يرهقني؟

55- ما الذي يساعدني على الهدوء؟

56- ما هي الفكرة السلبية التي تستمر في العودة؟

57- ماذا سأقول لصديق في وضعي؟

58- ما هو الشيء اللطيف الواحد الذي يمكنني القيام به لنفسي؟

59- ما هي العادة التي تؤثر على صحتي النفسية أكثر؟

60- ما هو الحد الذي أحتاج إلى وضعه؟

61- ما الذي سيجعل اليوم أفضل بنسبة 1%؟

62- ما هو الشيء الذي يمكنني أن أسامح نفسي عليه؟

63- ما الذي أخشى الاعتراف به؟

64- ما هي العاطفة التي أكبتها؟

65- ما الذي يهدئني فوراً؟

66- كيف يبدو شعور التوتر في جسدي؟

67- ما الذي أفرط في التفكير فيه؟

68- ما هو الفوز الصغير الذي حققته اليوم؟

69- ما هي الأشياء الثلاثة التي تقع ضمن سيطرتي؟

70- كيف يمكنني إظهار التعاطف مع الذات؟

71- ما الذي أحتاج إلى إطلاقه/التخلي عنه؟

72- ما هي أنماط التفكير التي تؤذيني؟

73- ما الذي يجعلني أشعر بالأمان؟

74- ما هو الشيء الذي نجوت منه ولا أعطي نفسي التقدير عليه؟

75- ما هي العبارة الداعمة الواحدة التي أحتاج إلى سماعها؟

موجهات التدوين لاكتشاف الذات والنمو (76–100: موجهات التدوين لاكتشاف الذات والنمو الذاتي)

76- ما هي قيمي الجوهرية؟

77- كيف تبدو السعادة بالنسبة لي؟

78- ما هي نقاط قوتي؟

79- ما هي العادات التي تعيقني؟

80- ما الذي يعطي لحياتي معنى؟

81- ما هي الأهداف الخمسة التي أهتم بها؟

82- من الشخص الذي أصبح عليه؟

83- ما الذي أريد تحسينه في نفسي؟

84- ماذا أريد أن أتعلم تالياً؟

85- ما الذي يحفزني بعمق؟

86- ما هي المخاوف التي تحدني؟

87- كيف تبدو حياتي المثالية؟

88- ما هي العلاقات الأكثر أهمية؟

89- ما هي المعتقدات التي أريد تغييرها؟

90- ما هي الأنماط التي أكررها؟

91- ماذا يعني النجاح بالنسبة لي؟

92- ما الذي يعجبني في الآخرين؟

93- ما الذي يستنزفني مقابل ما يمنحني الطاقة؟

94- أين أريد أن أكون خلال خمس سنوات؟

95- ما هي غايتي؟

96- ما هو الشيء الذي أتجنبه ولكن أحتاج إلى مواجهته؟

97- ما هي العادة الجديدة التي ستغير حياتي؟

98- ما الذي أنا شغوف به حقاً؟

99- ما الذي أحتاج إلى قبوله؟

100- ما هو الجزء من نفسي الذي أريد أن أفهمه بشكل أفضل؟

موجهات التدوين الصباحية (101–125: موجهات التدوين الصباحية)

101- ما هي نيتي اليوم؟

102- ما الذي سيجعل اليوم ناجحاً؟

103- ما الذي أريد التركيز عليه؟

104- كيف أريد أن أشعر اليوم؟

105- ما هو الشيء الواحد الذي أنا متحمس له؟

106- ما هو الشيء الواحد الذي أنا متوتر بشأنه؟

107- ماذا يمكنني أن أفعل لأبقى هادئاً اليوم؟

109- ما الذي أحتاج إلى تحديد أولوياته؟

110- ما الذي أريد أن أكون يقظاً بشأنه؟

111- ما هو الشيء اللطيف الذي يمكنني فعله اليوم؟

112- ما هو التوكيد الذي أحتاجه؟

113- ما هي المشتتات التي يجب علي تجنبها؟

114- ما هي الأشياء الثلاثة التي تسير بالفعل بشكل جيد؟

115- ما الذي تريد مني ذاتي المستقبلية التركيز عليه؟

116- ما الذي أحتاج إلى التخلي عنه هذا الصباح؟

117- ماذا يمكنني أن أتعلم اليوم؟

118- ما هو الحد الواحد الذي أريد الحفاظ عليه؟

119- ما الذي سيجعل اليوم سلمياً؟

120- ما الذي يلهمني الآن؟

121- ما الذي أنا ممتن له هذا الصباح؟

122- ما هو الشيء الجديد الذي يمكنني تجربته اليوم؟

123- من الشخص الذي أريد أن أظهر كـه اليوم؟

124- ما الذي يمكنني تبسيطه؟

125- كيف يمكنني أن أكون أكثر حضوراً اليوم؟

موجهات تدوين ممتعة وإبداعية (126–150: موجهات تدوين ممتعة)

126- لو كانت حياتي فيلماً، فما هو نوعه؟

127- صف يومك المثالي كشريط قصة مصورة.

128- اكتب رسالة إلى شخصيتك الخيالية المفضلة.

129- اخترع عطلة جديدة — كيف سنحتفل بها؟

130- لو كان بإمكاني الانتقال آنياً إلى أي مكان، فأين سأذهب؟

131- ما هي القوة الخارقة التي سأختارها ولماذا؟

132- صف نفسك كلون.

133- أعد كتابة لحظة ماضية بلمسة مضحكة.

134- لو كان بإمكاني التحدث إلى حيواني الأليف، فماذا سنناقش؟

135- صمم منزل أحلامك بالكلمات.

136- ما هو اللقب الذي سأعطيه لذاتي المستقبلية؟

137- لو كان بإمكاني إعادة عيش يوم واحد، فأي يوم سيكون؟

138- ما هي الموهبة التي أحب أن أتقنها فوراً؟

139- صف شخصيتك كنشرة جوية.

140- اكتب قصيدة عن صباحك.

141- أنشئ قائمة بـ 10 أهداف سخيفة.

142- لو كان بإمكاني السفر عبر الزمن، فأين سأذهب؟

143- صف أسعد ذكرياتك كقصة خيالية.

144- اكتب رسالة إلى ذاتك الماضية في سن العاشرة.

145- ما الذي جعلك تضحك مؤخراً؟

146- لو كنت فصلاً من فصول السنة، فأي فصل ستكون؟

147- صمم مغامرة أحلام.

148- ما هو العالم الخيالي الذي ستعيش فيه؟

149- صف يوماً كسولاً مثالياً.

150- اكتب عن شيء عشوائي في غرفتك كما لو كان لديه مشاعر.

نصائح للحفاظ على عادة التدوين

بمجرد أن تبدأوا أخيراً في رؤية نتائج التدوين، هناك بضع نقاط يجب وضعها في الاعتبار:

• ابدأوا بخطوات صغيرة وكونوا مستمرين: ابدأوا بجملة واحدة يومياً لمدة خمس دقائق. هذا كل ما تحتاجونه للتحفيز الذاتي والتشجيع.
• اخلطوا بين تقنيات مختلفة: قوموا دائماً بالتناوب بين تقنيات التدوين المختلفة. هذا سيبقي كتابتكم جديدة ومثيرة للاهتمام.
• تأملوا في تقدمكم: ادرسوا إدخالاتكم الشهرية أو الأسبوعية باستمرار لملاحظة أنماط النمو. هذا يعطي نظرة ثاقبة حول أجزاء حياتكم التي تحتاجون إلى تحسينها.
• لا تقلقوا بشأن الكمال: لا يحتوي التدوين على قواعد نحوية. إنها مساحتكم الخاصة للتعبير عما تشعرون به دون أي ضغط للتصحيح.

لماذا يستحق التدوين العناء

لا يتطلب التدوين قواعد، أو كمالاً، أو ساعات طويلة. يمكن أن يغير الطريقة التي تفكرون بها، وتشعرون بها، وتفهمون بها حياتكم، ويبدأ هذا بالكتابة لبضع دقائق كل يوم.

باستخدام الـ 15 تقنية والـ 150 موجهاً أعلاه كدليل بداية لكم، أنتم مستعدون لبدء عادة تدعم صحتكم النفسية، ونموكم الشخصي، وإبداعكم.

انطلقوا وافتحوا دفتر ملاحظاتكم أو شغّلوا محرر المستندات من ONLYOFFICE، وابدأوا بموجه صادق واحد، أو جملة واحدة، أو حتى فكرة واحدة. هذه الخطوات الصغيرة ستنمو لتصبح تغييراً قوياً غداً.

تطبيق الحاسوب                 البدء عبر الإنترنت